自行车运动员需要什么营养

　　对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
　　1、 糖
　　自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。
　　有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。
　　2、蛋白质：
　　自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g。
　　蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。
　　3、 脂肪
　　运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。
　　4、 维生素
　　自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
　　5、 矿物盐和水（补液）
　　自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。
　　对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。
　　6、餐制要科学合理：
　　一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。

赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。
（1）糖原负荷
建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。
（2）赛前饮食建议

赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。
在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。
在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。
在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段，进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。
一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖，他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。
自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么？

持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。
在超过45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。
在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。
当摄入少量或中等数量的糖时，各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。
在温度适宜天气下，运动员应该喝得较多，饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些。
运动员所摄入的液体量一般是有限的，所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。
饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。
运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料，或进食含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。

自行车项目是运动生理学家和运动营养学家最为关注的一项运动。 1、自行车运动员的能量消耗是多少？ 自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀公路自行车运动员每周训练400km－1000km，至少每天训练一次。不仅如此，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛，留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗非常大。 为了保持能量的平衡，自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道，自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天（3500~6000千卡/天）。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天（65千卡/公斤体重/天）以上，场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天（60千卡/公斤体重/天）。 碳水化合物（糖）是自行车运动员能量的主要来源，尤其是公路、山地自行车运动员。糖占自行车运动员总能量的65％~70％，甚至更多。 糖的能量密度小于脂类，并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。而公路自行车运动员每天骑行时间为4~6小时，而且他要避免在运动前1~3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。另外，剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所公路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持，需要增加额外的糖补充，如含糖量较高的运动饮料。 自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。 运动员要摄入足够多的食物，多吃主食，选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。 3、 如何做好营养补充的第一步－ 合理的膳食营养？ 对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。 1) 糖--自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。自行车运动员一日能量适宜分配比占总能量％比： 糖 65～70％ 蛋白质 12～15％ 脂肪 20～25％ 2) 蛋白质--自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g。 3) 脂肪-- 运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。4) 维生素--自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。5) 矿物盐和水（补液）--自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。6) 餐制要科学合理： 一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。 各餐能量适宜分配比例 占总能量％---早餐 25％ 中餐 30％ 晚餐 30％ 加餐 15%。 自行车运动员要把握好以下的饮食要点： 多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料－糖。 不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、烤鸭等）将会带来大量的脂肪，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类； 少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入； 多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。

自行车运动员营养补充以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：低血糖指数（<55) 红薯 豌豆 柑橘 橙汁 苹果 冰淇淋 大豆 花生 菜豆 燕麦粥 )中等血糖指数（55~70）白面包 麦片 香蕉 葡萄干 荞麦 饼干 意大利面)高血糖指数（>70）玉米片 胡萝卜 土豆 蜂蜜 全麦面包 小米 大米 牛奶 番茄汤 甘蓝

肉 蔬菜吧